اللوز – طعام خارق

الصفحة الرئيسية>>

اللوز – غذاء غني جداً

  اللوز - غذاء غني جداً اللوز هو ثمار تنمو في الكثير من المناطق، وجميع هذه الثمار هي من أصناف محلية، ثمرة الرعاية والدراسة الإسرائيلية. ذات مذاق، حجم وجودة ممتازة. الصنف الرائد في البلاد هو "أم الفحم" (أو "حسن" على اسم الشخص الذي طوره). تمتاز الثمرة (البذرة) بحجمها المميز، القشرة الطرية، والطعم اللطيف والغني. تحتوي وجبة صغيرة من اللوز على تشكيلة من العناصر المغذية التي تشكّل مصدراً ممتازا للفيتامينات والمعادن (وبضمنها فيتامين E والماغنيسيوم). كمية الألياف الغذائية في اللوز هي الأكبر من بين جميع المكسرات. من المفضل استهلاك حفنة من اللوز يوميا (نحو 30 غرامًا) والتي تحتوي على نحو 6 غرامات من البروتين، نحو 6 غرامات من النشويات، 3.5 غرام من الألياف الغذائية، وفيتامين E، و20% من الكمية اليومية الموصى بها من الماغنيسيوم. بالإمكان إدراج اللوز خلال اليوم، كجزء من الوجبة أو بين الوجبات. اللوز هو فاكهة كبيرة تنمو في مناطق كثيرة من إسرائيل ، وتتألف بالكامل تقريبًا من أصناف محلية ، وهي نتاج التربية والبحوث الإسرائيلية ، ونكهة ممتازة ، وحجمها وجودتها. التنوع السائد في إسرائيل هو أم الفحم (أو "حسن" ، بعد اسم المربي). الفاكهة (البذور) كبيرة بشكل خاص ، مع قشرة ناعمة وخفيفة اللون ، ولها نكهة دقيقة وغنية. تحتوي مجموعة صغيرة من اللوز على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تشكل مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن (بما في ذلك فيتامين E والمغنيسيوم). اللوز هو أكثر الألياف غنى بجميع المكسرات والبذور. البدل اليومي الموصى به هو حفنة من اللوز (30 جرامًا) ، والتي تحتوي على 6 جرام من البروتين و 6 جرام من الكربوهيدرات و 3.5 جرام من الألياف الغذائية وفيتامين E و 20 ٪ من البدل اليومي الموصى به من المغنيسيوم. يمكن أيضًا دمج اللوز على مدار اليوم ، كجزء من الوجبة أو بين الوجبات.  
العنصر الغذائي البارز في اللوز الكمية             الوظيفة
بروتينات أكثر أكثر من 20 غرام لكل 100 غرام. محتوى مرتفع جدا بالمقارنة مع أنواع الجوز الأخرى. نحو 6.5 غرام لوجبة 30 غرام – حوالي 13% من كمية البروتينات اليومية الموصى بها. تشارك البروتينات في بناء الخلايا والأنسجة، في تحفيز ردات الفعل البوكيميائية وغيرها. وهي حيوية للنمو. تساهم البروتينات النباتية في اللوز في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم أيضا.
ألياف غذائية أكثر 12.5 غرام لكل 100 غرام. أعلى محتوى في أنواع الجوز. نحو 4 غرام من الألياف الغذائية. حوالي 13% من كمية الألياف الغذائية اليومية الموصى بها. الألياف الغذائية حيوية لعلم الجهاز الهضمي، لمنع الإمساك، لمع السيرورات السرطانية في الأمعاء، لإبطاء أو لوقف امتصاص المواد من الطعام مثل السكر والكوليسترول.
أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، أكثر 63%، محتوى مرتفع جدا بالمقارنة مع غالبية أنواع الجوز الأخرى. (أحماض دهنية مشبعة بأقل نسبة -4%). تساهم الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في خفض مستوى الـ LDL في الدم، بل إنها تساهم في رفع مستوى الـ HDL.
كالسيوم أكثر 269 ملغم لكل 100 غرام، أعلى كمية من بين مختلف أنواع الجوز. نحو 100 ملغم لكل وجبة – 7.5% من كمية الكالسيوم اليومية الموصى بها. الكالسيوم حيوي لصحة العظام وقوتها. ويساهم أيضا في خفض ضغط الدم.
بوتاسيوم أكثر 733 ملغم لكل 100 غرام كمية كبيرة بالمقارنة مع غالبية أنواع الجوز الأخرى. نحو 220 ملغم للوجبة –حوالي5% من كمية البوتاسيوم اليومية الموصى بها. البوتاسيوم هو معدن يساهم في الحد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية، وفي تقوية العظام.
ماغنسيوم أكثر 270 ملغ لكل 100 غرام. محتوى مرتفع بالمقارنة مع غالبة أنواع الجوز الأخرى. نحو 80 ملغم ماغنيسيوم في الوجبة –حوالي22% من كمية الماغنيسيوم اليومية الموصى بها. الماغنيسيوم هو معدن يساهم في تقوية العظام، منع ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
حديد 4 ملغم حديد لكل 100 غرام 1 ملغم حديد في الوجبة –حوالي10% من كمية الحديد اليومية الموصى بها. الحديد حيوي في منع التعب والضعف الناتجين عن فقر الدم وكذلك الأداء السليم للدماغ وتطوير القدرة على التعلم لدى الأطفال والرّضع.
زنك 3 ملغم زنك في كل 100 غرام 1 ملغم زنك في الوجبة –حوالي10% من كمية الزنك اليومية الموصى بها. الزنك حيوي للنمو والتطور السليمين، للأداء السليم في الجهاز المناعي، ولصحة الجلد والشعر.
فيتامين E أكثر نحو 26 ملغم فيتامين E في كل 100 غرام. أعلى محتوى بين مختلف أنواع الجوز. نحو 8 ملغم فيتامين E في الوجبة – أكثر من 50% من كمية فيتامين E اليومية الموصى بها. فيتامين E هو مضاد أكسدة هام، يحمي من أكسدة الدهنيات، ويساهم في منع أمراض القلب والأوعية الدموية.
فيتامين B2 أكثر نحو 1 ملغم فيتامين B2 في كل 100 غرام. أعلى محتوى بين مختلف أنواع الجوز. نحو 0.3 ملغم فيتامين B2 في الوجبة –حوالي30% من كمية الفيتامين B2 اليومية الموصى بها. يشارك فيتامين B2 في الإجراءات التي يتم فيها إنتاج غالبية الطاقة اللازمة لأداء الجسم، وهو حيوي لأيض (تبادل المواد) النشويات، الدهنيات والبروتينات.
فايتوستيرولات أكثر نحو 200 ملغم فايتوستيرولات في كل 100 غرام، محتوى كبير بالمقارنة مع غالبية أنواع الجوز الأخرى. نحو 60 ملغم فايتوستيرولات في الوجية. تعيق الفايتوستيرولات امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، وهكذا فإنها تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
فيتوكيماويات أكثر تشكيلة واسعة من الفيتوكيماويات (الكيماويات النباتية) بالمقارنة مع غالبية أنواع الجوز الأخرى. تساهم الفيتوكيماويات، من خلال نشاطها المضاد للأكسدة، الالتهابات وغيرها، في الحد من سيرورات التقدم بالسن، الأمراض وغيرها.
محتوى صوديوم منخفض جدا         1 ملغم صوديوم لكل 100 غرام يساهم محتوى اللوز المنخفض من الصوديوم، بموازاة المحتوى المرتفع من المعادن الأخرى، في الحد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم، في منع أمراض القلب والأوعية الدموية، وتقوية العظام.
   

فريق القيم الغذائية

FEEDBACK

Description

Accessibility Statement